Что такое глютен: факты и мифы о самом скандальном белке

Глютен — это сложный комплекс запасных белков, обнаруживаемый в зернах некоторых злаковых, среди которых наиболее распространены пшеница, рожь и ячмень. Главные составляющие этого комплекса — глиадин и глютенин. Глиадин отвечает за тягучесть теста, глютенин — за его прочность и эластичность.

Белок глютен активно участвует в формировании структуры хлебобулочных изделий. При замешивании теста с водой белковые молекулы связываются между собой, образуя плотную сетку. Эта структура позволяет тесту удерживать пузырьки газа, выделяемые дрожжами в процессе брожения, что придаёт выпечке воздушность и отличный подъем.

Основные особенности глютена:

• Обеспечивает эластичность и упругость теста, снижая ломкость выпечки.
• Позволяет удачно формировать изделия и поддерживать их форму после выпекания.
• Способствует удержанию влаги, благодаря чему готовый продукт долго не черствеет.
• Отвечает за мягкую, тянущуюся текстуру, характерную для классического хлеба.

Пищевая ценность, состав и энергетическая роль

Глютен — концентрированный источник белка среди растительной пищи. В нем содержится минимум сахаров и жиров, а также небольшое количество клетчатки. Главная пищевая особенность — высокая доля протеина.

Основные аспекты пищевой ценности:

• Протеиновый состав глютена значительно выше, чем у большинства зерновых, но уступает по аминокислотному балансу животным источникам.
• Калорийность остается средней, а доля жиров и сахаров минимальна.
• Чтобы получить суточную норму белка, взрослому человеку достаточно съесть 100 г чистого глютена, но в реальном рационе он служит дополнительным, а не единственным источником протеина.
• Растительные белки часто хуже усваиваются из-за специфики структуры, поэтому глютен имеет ограниченное значение для полноценного питания, особенно при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержится глютен

Глютен встречается в широком ассортименте пищи, произведённой на основе зерновых. Основными поставщиками являются пшеница, рожь и ячмень, а также их производные. Белок включается в состав многих полуфабрикатов и промышленных изделий, может быть добавлен в продукты как структурообразователь или загуститель.

• Крупные группы продуктов с содержанием глютена:
• Хлебобулочные изделия (багеты, хлеб, пита, лаваш, бейглы, лепешки).
• Выпечка (пироги, булочки, пирожные, торты, кексы, блины, вафли, крекеры, печенье).
• Макаронные изделия (макароны, вермишель, лапша, спагетти).
• Некоторые крупы (булгур, кускус, манная, перловая, овсяная крупа, мюсли).

Также глютен встречается в:

• Сухих завтраках, кашах из ячменя, ржи, пшеницы.
• Панировочных сухарях, злаковых батончиках, готовых полуфабрикатах.
• Промышленных соусах (соевый, барбекю, сливочные), маринадах, подливах.
• Обработанных мясных продуктах, копченостях.
• Пиве, солодовом квасе.
• Мороженом, десертах, если они содержат загустители из пшеничных белков.

Особенности маркировки и скрытый глютен:

• На упаковках обязательно указание о наличии глютена в составе для продуктов Таможенного союза.
• Иногда глютен используется в качестве технологической добавки, и его можно встретить даже там, где не ожидаете — в пряностях, суповых смесях, некоторых йогуртах и консервах.
• Следует обращать внимание на состав, особенно при покупке промышленных изделий.

Пример таблицы продуктовых групп:

Внимательно изучайте этикетки: иногда белок прячется за названиями вроде «протеин пшеницы», «гидролизаты», «модифицированный крахмал». Это важно для соблюдения безглютеновой диеты.

Продукты без глютена, безглютеновые аналоги

Безглютеновые продукты включают разнообразные группы, позволяя поддерживать полноценное питание даже при исключении классических злаков. К ним относятся натуральные овощи, фрукты, мясные и рыбные изделия, яйца, молочные продукты, а также крупы, не содержащие глютен.

Список базовых групп:

• Овощи (картофель, капуста, помидоры, огурцы, кабачки, тыква, баклажаны, перец).
• Фрукты и ягоды (яблоки, бананы, клубника, черника, апельсины, манго, персики, гранат).
• Мясо, рыба, морепродукты — натуральные, не обработанные.
• Крупы и злаки — рис, гречка, кукуруза, пшено, киноа, амарант, тапиока.
• Яйца, бобовые, орехи, семечки.
• Молочные (сыры, натуральные йогурты, молоко, сливки, кефир, творог).

Безглютеновые аналоги: сегодня можно приобрести макароны, хлебцы, печенье, вафли, хлопья, торты на основе гречневой, рисовой, кукурузной, миндальной или другой специальной муки. Они маркируются как "без глютена" (не более 20 ppm по стандарту).

Объяснение: маркировка «без глютена» означает контроль содержания на всех этапах — от сырья до готового продукта. Чаще всего такие товары продаются в магазинах здорового питания, а также онлайн-ритейлах. Важно изучать состав: даже привычные продукты могут содержать добавленный глютен.

Почему глютен считают вредным: целиакия, чувствительность и аллергия

Глютен противопоказан определённым группам, прежде всего людям с целиакией — аутоиммунным заболеванием, обусловленным генетически. При целиакии даже незначительное количество белка вызывает воспаление и повреждение слизистой тонкой кишки. Ещё одна категория — те, кто страдает нецелиакической чувствительностью к глютену: симптомы у них появляются без признаков классической целиакии. Не исключён и вариант пищевой аллергии (реже), когда иммунная система реагирует на белок высыпаниями, зудом, отёками.

Основные группы риска:

• Пациенты с диагнозом целиакия.
• Люди с лабораторно подтвержденной аллергией на злаковый белок.
• Те, у кого отмечается пищеварительный или кожный дискомфорт после содержащих его блюд.
• Близкие родственники больных могут быть носителями предрасполагающих генов.

Проявления и риски:

• Боль в животе, вздутие, расстройства стула.
• Утомляемость, потеря веса, анемия из-за нарушенного всасывания питательных веществ.
• Сыпь, зуд, аллергические проявления.
• Если симптомы игнорировать, повышается риск осложнений — остеопороза, перекрёстных аллергий, задержки роста у детей.

Диагностика

• Серологические тесты на антитела (к тканевой трансглутаминазе, эндомизию).
• Гистологическая верификация (биопсия тонкой кишки).
• В случае аллергии — тесты с провокацией и выявлением специфических IgE.

Распространённость

Целиакия встречается у 1–2% населения, но остается недодиагностированной у многих. Чувствительность и аллергия встречаются реже, но требуют подтверждения.

Маркировка в России и нормы

• По регламенту Таможенного союза, производитель обязан указывать наличие глютена.
• Продукция с маркировкой “без глютена” должна содержать не более 20 мг/кг (20 ppm).
• Специализированные товары проходят лабораторный контроль на всех этапах.

Переход на безглютеновую диету под контролем специалиста помогает устранить симптомы и восстановить работу ЖКТ при целиакии и чувствительности.

Какие полезные свойства имеет глютен

Глютен отличается высокой белковой насыщенностью — до 75 г на 100 г продукта, что обеспечивает существенный вклад в суточную норму. Он поддерживает структуру пищи, улучшает её усвояемость; как и другие растительные белки, способствует развитию полезной микрофлоры кишечника благодаря частичному расщеплению в нижних отделах ЖКТ.

Комплекс витаминов группы B и минеральных элементов (магний, цинк) в составе благотворно влияют на обмен веществ. По мнению диетологов, для людей без противопоказаний глютен становится частью сбалансированного рациона: он дешевле животных белков, но уступает им по полноте аминокислотного профиля. В отличие от яиц и мяса, растительный белок не обеспечивает всех незаменимых аминокислот, но, входя в разнообразную диету, поддерживает общее белковое равновесие.

Чем заменить глютен: варианты для безглютеновой диеты

Основными альтернативами глютенсодержащим злакам являются рисовая, кукурузная, гречневая, миндальная, картофельная и тапиоковая мука, а также амарант, киноа, просо. Эти продукты не содержат белка, вызывающего аллергическую реакцию у людей с целиакией.

Технологические особенности: отсутствие глютена затрудняет формирование эластичной структуры теста, поэтому безглютеновые смеси часто включают крахмалы и растительные загустители (ксантановая камедь, гуаровая камедь), чтобы компенсировать утрату клейкости. Для выпечки их нужно тщательно перемешивать, иногда требуется больше жидкости.

В промышленном и домашнем производстве используются специализированные смеси и добавки, что позволяет создавать макароны, хлеб, печенье, вафли и прочие изделия без риска для здоровья чувствительных людей. Всегда необходимо обращать внимание на маркировку и условия переработки, чтобы избежать перекрёстного загрязнения.

Мифы и правда о глютене

Вокруг этого белка сложилось множество мифов. Один из наиболее распространённых — питание без клейковины полезно для всех. На самом деле, здоровые люди, не имеющие целиакии, аллергии, нецелиакической чувствительности или заболеваний ЖКТ, не получают ощутимых преимуществ при исключении глютена.

Ещё одно заблуждение — отказ от белка способствует быстрому снижению массы тела. Изменения веса тут связаны скорее с общим сокращением калорий и уменьшением употребления выпечки и макаронных изделий.

Для большинства без специальной необходимости исключать клейковину нет смысла: это ограничение без показаний может привести к дефициту витаминов группы B, железа, клетчатки и ряда минералов. Длительная односторонняя диета может ухудшить состояние микрофлоры и замедлить метаболизм. Диетологи советуют применять рациональные ограничения только по медицинским основаниям.